چگونه ورزش کوهنوردی را آغاز کنیم
شنبه ۱۸ مرداد ۱۳۹۳
0 نظر
588 بازدید

چگونه ورزش کوهنوردی را آغاز کنیم

كوه‌ها يادآور همه‌ آن چيزهايي است كه به بشر درس استقامت، بلند پروازي و حقير شمردن مشكلات را مي‌دهد. به كوه كه میروي و از آن بالا به شهر و آدم‌ هايش نگاه می كني، تازه درمی يابي كه چقدر بزرگي و تا چه اندازه آن چه را كه بزرگ می پنداشتي و عظيم تصورش می كردي، کوچک است و قابل صرف ‌نظر كردن! سرزميني كه از نعمت داشتن كوهستان محروم باشد، هرگز نخواهد توانست كابوس زوال تمدن خويش را به افسانه بدل سازد. و ايران ما، سرزمين عزيز من و تو از اين منظر جايگاهي استثنايي دارد، جايگاهي كه سبب شده به رغم قرار گرفتن در خشك‌ ترين نوار جغرافيايي جهان (عرض 35 درجه شمالي) همچنان با 400 ميليارد متر مكعب ريزش‌هاي آسماني در سال، زندگي پايسته‌‌اي براي زيستمندانش به ارمغان آورد. نزديك به 6 هزار متر اختلاف ارتفاع در پهنه‌اي كه فقط 1.2 درصد از خشكی هاي جهان را به خود اختصاص داده، گواه آن است كه مادر طبيعت، ايرانيان را بسيار دوست دارد و ما بايد ثابت كنيم كه سزاوار اين مهرورزي كم‌ نظير هستيم. يادمان باشد كه مردمان برلين حاضرند ميلياردها يورو هزينه كنند تا فقط يك كوه هزار متري بدست آورند، پس چگونه است كه ما سجده‌ي شكر براي داشتن دماوند، دنا، سبلان، تفتان، سهند، الوند، بينالود، بابا موسي و توچال و ... به جا نمي‌ آوريم و قدر اين آيه‌هاي استوار زمين را در این کهن بوم و بر نمي‌ دانيم.

کوهنوردی بهترین ورزش اروبیک برای همه اشخاص است. این ورزش راحت ترین، ارزان ترین، بدون دردسرترین روش سوزاندن کالری های اضافی و دستیابی به حفظ سلامتی است. پیاده روی روی مســیر شیب دار، نه تنها به کاهش چربی بدن شما کمک میکند، بلکه عضلات باسن و ران را نیز تقویت کرده و فرم می بخشد.

پيش از آن كه به كوه برويم، بايد بدانيم كه ورزش در طبيعت، تفاوت بنيادي با ورزش‌هاي ديگر دارد. نخست اين كه محيط اين ورزش (كوهستان) دست ساخته‌ انسان نيست، بلكه حاصل ميليون‌ها سال كار عوامل پيچيده‌ي طبيعي است، و به اين دليل اگر آسيبي به محيط كوهستان وارد سازيم، جبران آن به سادگي ميسر نخواهد بود. ديگر آن كه عوامل‌ موجود در كوهستان بسيار نيرومند، و تا حد زيادي پيش‌بيني ناپذیر است، و از اين رو خطر براي ورزشكار بي‌ احتياط و نا آزموده بسيار زياد است. يكي از كوهنوردان باتجربه گفته است كه در كوه‌نوردي دو چيز را بايد بياموزيم. اصول ايمني در كوهستان براي آن كه به خود آسيب نرسانيم و اصول حفاظت كوهستان براي آن كه به كوه آسيب نرسانيم. اگر ورزش كوهنوردي را تازه شروع كرده ايد در ابتداي كار ممكن است مسايل و مشكلاتي براي شما به وجود بيايد. با پيدا كردن يك همراه با تجربه يا دوستي كه از هر نظر با شما هماهنگي دارد، كار تا حدي آسان مي شود. بايد بدانيد كه يك فرد كاركشته و شايسته مي تواند كمكهاي فراوان و راهنماي خوبي براي شما باشد. در نخستين برنامه‌هاي خود سعي نكنيد كه پا به پاي كساني باشيد كه بيشتر كوه‌نوردي كرده‌اند، چرا كه ممكن است خود را بسيار خسته يا به خطر اندازيد. به ويژه اگر با اعضاي يك گروه يا باشگاه كوه‌نوردي حركت مي‌كنيد، توجه داشته باشيد كه در اين جمع‌‌ها معمولاً اشخاص ماجراجو و نترسي پيدا مي‌شوند كه پا را از حاشيه‌هاي اطمينان فراتر مي‌گذارند. شايد اين اشخاص، آگاهانه براي گذر ار مرزهايي (به جا گذاشتن ركورد و ...) خود را درگير يك مسير سنگي دشوار كنند، يا قصد صعود سريع به قله را داشته باشند. اما شما به اين وسوسه دچار نشويد كه خود را قوي نشان دهيد. درعوض، بهتر است به سرپرست برنامه توضيح دهيد كه مي‌خواهيد بدون فشار آوردن بر خود و بدون پذيرش خطر از كوه لذت ببريد. در واقع، سرپرست برنامه‌اي كه اشخاص مبتدي يا كارآموز را با گروه خود به كوه مي‌برد، بايد اين موضوع را بداند، اما شما هم از تذكر فروتنانه و محترمانه خودداري نكنيد. در آينده، وقت براي يادگيري و انجام كارهاي دشوارتر خواهيد داشت! اگر تازه وارد هستيد، از اوايل خرداد تا اواخر مهر را براي كوهنوردي انتخاب كنيد ‌(نيمه جنوبي كشور، فروردين تا آبان، نيمه شمالي كشور، اواخر ارديبهشت تا نيمه‌ي مهرماه)، چون در فصول ديگر خصوصاً زمستان، خطراتي از قبيل بهمن، سرمازدگي، سر خوردن، كولاك و طوفان و گم شدن در مه و غيره پيش مي آيد و داشتن تجربيات نظري و عملي براي چنين فصلي ضرورت دارد. براي كوهنورد شدن لازم نيست در ابتداي كار به قله دماوند صعود كنيد بلكه قبلاً تحت آموزشهاي لازم تجربيات مربوط به راهپيمايي و كوهنوردي را كسب كنيد و به اين ترتيب پايه كوهنوردي خود را تقويت نماييد و در كنار آموزشهاي كوهنوردي دوره هاي سنگ نوردي و آموزش يخ و برف و استفاده از طناب و كلنگ و ابزار و ديگر علوم كوهنوردي از قبيل بهمن شناسي، تغذيه، امداد و نجات و غیره را از مربيان با تجربه بياموزيد. هرگز تنها به كوه نرويد. حتي يك كوهنورد با تجربه هم ممكن است به دليل پيچ خوردن مچ پايش نتواند حركت كند و اگر همراه نداشته باشد ممكن است جان خود را از دست بدهد، كوهنوردي ورزشي گروهي مي باشد و در هيچ رشته اي از اين ورزش تكروي جايي ندارد. کوهنوردی دارای جهار پایه اساسی بنام های توانایی، تغذیه، تجهیزات و تجربه است. ضمنا در اوایل آغاز امر کوهنوردی، زماني كه صرف بالا رفتن مي‌كنيد از سه الی چهار ساعت بيشتر نباشد. وسايلي كه براي چنين برنامه‌هايي لازم داريد، مي‌تواند بسيار ساده باشد. يك كفش ورزشي كه زيره‌ي ضخيم و كمي نرم (براي جلوگيري از سر خوردن) داشته باشد، يك كوله پشتي كوچك، يك شلوار و پيراهن آزاد، پيراهن بادگير، عينك آفتابي ضد اشعه‌ي فرابنفش (UV protection)، كرم ضد آفتاب، حدود دو ليتر آب (اگر مطمئن هستيد كه چشمه‌ي آب پاكيزه‌اي سر راهتان هست، يك قمقمه‌ي يك ليتري كافي است)، كمي تنقلات، نان، و ميوه و ديگر اقلام خوراكي. هيچ‌گاه شيفته‌ي وسايل و پوشاك رنگارنگي كه در دست و برتن ديگران (يا احتمالاً در مجله‌هاي كوه‌نوردي) مي‌بينيد، نشويد. براي خريد هميشه فرصت هست و پيوسته چيزهاي نو به بازار مي‌آيندز خيلي معقولانه و صرفه‌ جويانه ببينيد كه به راستي چه چيزي مورد نيازتان است و اگر فلان پوشاك يا وسيله را بخريد چند درصد به شما كمك مي‌كند تا به هدف خود برسيد؟ آيا نمي‌شود با كمي خوش فكري، از آن چه كه داريد به گونه‌اي استفاده كنيد كه كارتان را راه بياندازد؟ براي مثال، مي‌توان براي كوه‌نوردي‌هاي چند ساعته تا يك روزه به جاي خريدن كوله پشتي‌هاي نو و گران بها، از همان كوله‌ پشتي كه به مدرسه مي‌برديد يا كوله‌ي دست دوم دوست‌تان استفاده كنيد. يا در مراحل بعدي كه نياز به كيسه خواب داشتيد، مي‌توانيد به جاي خريد يك كيسه خواب عالي و گرم كه بسيار گران است، يك كيسه خواب متوسط بخريد، و به جاي آن كه در كيسه خواب عالي خود مجبور شويد همه‌ي پوشاك خود را درآوريد، با پوشاك كامل و حتي كت پر بخوابيد. به دنبال كالاهاي مارك‌دار و معروف خارجي هم نگرديد. امروزه به راستي دشوار است كه دريابيد كالاي موردنظر شما با فلان مارك معروف، در كشور اصلي يا با استانداردهاي اصلي ساخته شده يا در چين و تايلند است. در انتخاب هر وسيله، بكوشيد از نظر كساني كه از آن استفاده كرده‌اند، بهره ببريد و تا حد امكان، پيش از خريد نمونه‌اي از آن را كه در اختيار دوستان‌تان است، امتحان كنيد. و در هر حال با كوه‌نوردان يا فروشندگان با تجربه مشورت كنيد.

برنامه ریزی: در برنامه ریزی برای صعود به ارتفاعات، نام و ارتفاع قله مورد نظر و موقعيتهاي جغرافيايي آن، كه در چه رشته كوهي واقع شده است و از جهات چهارگانه با چه رشته كوههاي ديگري ارتباط دارد، راههاي رسيدن به مبدأ صعود، محل و ساعت حركت وسيله نقليه عمومي و نام آباديهاي مسير تا مبدأ، فاصله بين آباديها به كيلومتر، چگونگي راههاي آسفالته خاكي و مالرو منتهي به قله، مسيرهاي زمستاني و تابستاني عوارض طبيعي يا مصنوعي موجود در مسير صعود براي راهنمايي مسير مانند چشمه، تك درخت، ديواره، برج سنگي، دكل برق، هوا شناسی و اطلاع از محل و ارتفاع جان پناه يا پناهگاههاي مسير،‌ محلهاي مناسب براي چادر زدن، اطلاع از چشمه هاي آب و در صورت فني بودن قسمتي از مسير، داشتن وسايل فني مورد نياز، اطلاع از منطقه و مسافت و زمان بين دهكده تا قله و جان پناه. قبل از حركت و برنامه رفتن به منطقه، دوستان كوهنورد و خانواده خود را در جريان صعودتان قرار دهيد و آدرس منطقه مورد نظر و مبدأ صعود را روي كاغذ بنويسيد تا در صورت لزوم، اطلاع كافي در اختيار نجات دهندگان شما باشد.

نکات اساسیصعود خود را صبح زود آغاز کنيد. هميشه طوري برنامه ريزي کنيد که وقت اضافي براي استراحت، بازگشت و حوادث پيش بيني نشده داشته باشيد.

وضعيت هوا را به طور دائم در نظر داشته باشيد.

برنامه و زمان بندي دقيقي براي کوه پيمايي تنظيم نماييد.

هميشه يک سوت و يک چراغ قوه به همراه داشته باشيد.

قبل از آغاز برنامه اطمينان حاصل نماييد که کليه امکانات لازم براي کوه پيمايي را به همراه داريد.

هرگز از ساک و کيف به جاي کوله پشتي استفاده نکنيد.

کفش و لباس مناسب فصل را بپوشيد و هميشه لباس اضافي نيز به همراه داشته باشيد.

اگر برنامه شب ماني داريد قبل از تاريک شدن هوا اقدام به برپايي چادر و کمپ نماييد.

هميشه يک کيف کمکهاي اوليه همراه خود داشته باشيد.

يک کيسه کوچک زباله در کوله پشتي خود داشته باشيد و فراموش نکنيد که کوه هميشه بايد تميز باشد تا قابل استفاده مجدد براي شما و ديگران باشد.

با يک قدم دم و با قدم ديگر بازدم را انجام دهيد، فراموش نکنيد که تنفس را از راه بيني انجام دهيد و در شيبهاي تند با هر قدم يک دم و يک بازدم انجام دهيد.

طول و سختي مسير صعود براساس توانايي ضعيف ترين فرد گروه انتخاب شود.

افراد گروه در يک برنامه کوه پيمايي بايد از آمادگي جسماني و رواني مناسب برخوردار باشند.

افراد گروه نبايد اختلاف سني زيادي با هم داشته باشند و تا اندازه اي يکدل و هم سليقه و هم اخلاق باشند.

هر گروه حداقل بايد يک مربي درجه سه کوه پيمايي یا یک فزد با تجربه به همراه خود داشته باشد.

در مسيرهاي برفي، از سرخوردن بدون کنترل خودداري نماييد.

اگر مشکلي پيش آمد و يک نفر مصدوم در گروه به همراه داريد قبل از اتلاف وقت به طرف پايين حرکت نماييد.

کروکي ، نقشه و قطب نما يا G.P.S همراه داشته باشيد.

اندازه قدمها و گامها به اندازه عرض شانه ها برداشته شود.

با يک قدم دم و با قدم ديگر بازدم را انجام دهيد و تنفس را از راه بيني انجام دهيد و در شيبهاي تند با هر قدم يک دم و يک بازدم انجام دهيد.

هيچ وقت بدون اجازه سرپرست از تيم جدا نشويد.

در سربالايي ها و شيبهاي تند به صورت زيگزاک حرکت نماييد تا شيب مسير شکسته شود.

در صعود، هميشه سنگيني خود را به جلو و در فرود سنگيني خود را به عقب متمايل نماييد.

قبل از حرکت ابتداء تمرينات ورزشي و حرکات کششي را حتماً انجام دهيد.

در ابتدا حرکت هر نيم ساعت 10 دقيقه استراحت و سپس زمان حرکت زيادتر و زمان استراحت کمتر مي گردد (به ازاي هر يک ساعت حرکت 10 دقيقه استراحت نماييد). کمی نرمش ـ کمی تغذيه ـ کمی آب.

در هنگام استراحت و حرکت، خوردن آب و تنقلات و شيريني جات را فراموش نکنيد.

بعد از توقف، کوله پشتي و پشت خود را به طرف آفتاب قرار دهيد و بلافاصله لباس گرمکن و بادگير خود را بپوشيد.

در هنگام حرکت از پوشيدن لباس اضافي خودداري نماييد و هنگام توقف آنها را بپوشيد.

پاها را روي زمين نکشيد بلکه اندکي از زمين بلند کنيد و دستها را آزاد نگهداريد.

هر 125 قدم حدود 100 متر مي باشد و مسافت پيموده شده را مي توان به اين صورت محاسبه نماييد.

در صخره نوردي هميشه 3 نقطه از بدن بايد درگير سنگ باشد.

اگر گُم شديد در فرود آمدن از کوه عجله نکنيد، با مشورت بهترين راه را پيدا کنيد.

مسير صعود را با سنگ چين علامت گذاري نماييد تا در زمان برگشت دچار اشتباه و گُم کردن راه نشويد.

ـ کوله پشتی٬ خانه کوچک کوهنورد است.

ـ قدمهای خود را نسبت به شيبها تنظيم کنيد.

ـ کوهنوردی ورزش جمعی است از تک روی پرهيز کنيد.

ـ تنها به کوه نرويد.

ـ در کوه هيچگاه ندويد.

ـ نظم طبيعت را بهم نزنيد.

ـ گياهان را به آتش نکشيد.

ـ به حيوانات آسيب نرسانيد.

ـ آب چشمه ها را آلوده نکنيد.

ـ هيچگاه کناره چادر آتش درست نکنيد. جهت باد رادرنظر داشته باشيد.

ـ هميشه مقداری آب و مقداری مواد قندی و نمکی همراه داشته باشيد.

ـ انرژی خود را تقسيم کنيد، يعنی وقتی از کوه برمی گردید احساس خستگی و کوفتگی شدید نکنيد.

ـ به ستون يک حرکت کنيد، در کوهپيمايی همه به ستون يک و پشت سر هم به فاصله يک متر حرکت نمایند.

ـ در صعود هيچگاه از مسيرهای شنی و بی راهه ها و مسیرهای ریزشی استفاده نکنيد.

ـ در فرود از شيبها٬ از شن اسکيها و تخته سنگهای کم شيب تا شيب ۶۰ درجه استفاده شود.

ـ در کوهنوردی اولين اشتباه آخرين اشتباه است، يعنی ديگر وجود نداريد که اشتباه بعدی رخ دهد. بنابراین مواظب سلامتی خودتان باشيد.

ـ هرگاه درصعود به نفس نفس افتاديد و یا دهانتان خشگ شد و دچار خستگی زودرس شديد بدانید که تند می رويد، با دهان نفس می کشيد، کوله پشتی سنگين دارید و یا منظم نيست، با کارهای اضافی يا بيهوده انرژيهای زيادی را ازدست داده ايد، فاصله پاهای شما زياد است، در شيبها مستقيم حرکت می کنيد، آنقدر لباس پوشيده ايد که بدن نمی تواند تنفس کند.

ـ خطرات کوه شامل طوفان ـ بوران ـ صاعقه ـ بهمن ـ نقاب برفی ـ چاله برفی ـ نداشتن امکانات ـ اطلاع نداشتن ازموقعيت کوه ـ سرد شدن زودرس بدن ـ کوه گرفتگی ـ و رعايت نکردن اصول ايمنی در کوه را در نظر داشته باشید.

ـ در هوای سرد استراحت نشسته خيلی کم و بيشترين استراحتها بصورت ايستاده و يک الی دو دقيقه ايی است.

ـ نزديک به قله ها هيچگاه شتاب نکنيد٬ هميشه جمعی به قله برسيد، در جمع کوهنوردان بين افراد٬ برتری وجود ندارد.

ـ در هر برنامه مسافرت، گردش و کوهنوردی حتما يک نفر را به عنوان سرپرست انتخاب و به دستورات و نکته های او عمل کنيد.

ـ در صعودهای گروهی، سرپرست گروه ـ مسئول فنی ـ مسئول تدارکات ـ مسئول تبليغات و مسئول بهداشت و درمان الزامی است.

ـ کارت بيمه ورزشی الزامی است.

ـ همراه داشتن يک پلاستيک جهت جمع آوری آشغالهای خود تا زمان برگشت به شهر الزامی است (اگر اين فرهنگ کوهنوردی همه جا رعايت شود مطمئن باشيد هيچگاه کنار چشمه ها ـ آبشارها ـ پناهگاه ها ـ مسيرها و قله ها٬ آشغالی مشاهده نخواهيد کرد)

راهپیمایی: كوهنوردان بايد انرژي خود را به سه قسمت انرژي صعود، انرژي فرود و انرژي ذخيره، تقسيم كنيد و در هنگام حركت، گامي ثابت و يكنواخت را برگزينيد،‌ به طوري كه بتوانيد ساعتها آن را حفظ كنيد بدون آنكه توقفي داشته باشيد. در سر بالايي از تند رفتن خودداري كنيد، در شيبهاي تند در موقع بالا رفتن و حتي پايين آمدن با قدمهاي كوتاه و به صورت مارپيچ حركت كنيد. در حركت، بايد ضربان قلب و برداشتن پاها با هم هماهنگ باشد و بايد خودتان اين هماهنگي را به دست آوريد. نفر اولي كه در رأس گروه به عنوان سر قدم حركت مي كند بايد طول گامهاي خود را با طول گامهاي ضعيف ترين نفر در گروه هماهنگ نمايد. يكي از وسايلي كه خوب است از همان نخستين روزهاي كوه‌نوردي به كار برد آن عادت كنيم، باتوم پياده‌روي است. باتوم، به تقسيم وزن بدن و انتقال بخشي از ضربه‌ها و فشارها به دست كمك مي‌كند، و به اين ترتيب از فشار بيش از حد به زانوها كه اندام‌هايي بسيار حساس هستند، جلوگيري مي‌كند. باتوم، در حفظ تعادل و جلوگيري از زمين خوردن و نيز پيچ خوردن پا كه مي‌تواند به مچ پا آسيب برساند، بسيار موثر است.

تنفس در كوهستان: بايد عميق و آرام نفس بكشيد و عمل دم را از بيني انجام دهيد زيرا تنفس از راه دهان باعث تشنگي و خشكي گلو و در هنگام سردي هوا باعث سرماخوردگي و چرك كردن لوزه ها مي شود. توجه داشته باشيد كه تعداد ضربان قلب شما در دقيقه بيش از حد بالا نرود، مدت استراحتهاي موقت نبايد بيش از 10 الي 15 دقيقه به طول انجامد چرا كه بدن كوهنورد كم كم سرد مي شود و حالت خشكي پيدا مي كند. اين امر، حركت مجدد را با مشكلات روبه رو مي سازد.

کوله پشتی: وزن كوله پشتي نبايد زیادی سنگین باشد زيرا به زانو و ستون مهره ها آسيب مي رساند. اجسام سنگين تر را اول داخل كوله پشتي گذارده و وسايل سبك تر را روي آن قرار مي دهند تا به ناحیه گردن فشار نیاید. كوله پشتي نبايد لق بزند و يا به اصطلاح شكم دهد. مواد غذائي يا آبدار بايد در كيسه پلاستيكي جداگانه بسته بندي شده و در كوله پشتي قرار گيرد. اجسام نوك تيز يا سنگين بايد طوري چيده شوند كه با پشت يا كتف تماس نداشته باشد.

تجهیزات انفرادی و گروهی کوهنوردی

ـ كفش سبك راهپيمايي

ـ كفش نيمه سنگين كوهپيمايي

ـ جوراب كوهنوردي

ـ شلوار كوهنوردي

ـ پيراهن و پوليور كوهنوردي

ـ پيراهن و شلوار گرمكن

ـ دستكش كوهنوردي

ـ عينك كوهنوردي

ـ گتر كوهنوردي

ـ شنل بارانی

ـ كاپشن و شلوار بادگير

ـ كت پر يا ويسكوز

ـ كوله پشتي

ـ زير انداز

ـ كيسه خواب پر يا ويسكوز

ـ كلاه كوهنوردي

ـ يخ شكن

چراغ قوه (هد لامپ) با لامپ و باطري اضافه

ـ قمقمه آب

ـ جعبه كمكهاي اوليه

ـ طناب انفرادي و كارابين

ـ قطب نما (جی پی اس) و نقشه مسير

ـ سوت

ـ بشقاب، ليوان، چاقو، دربازكن و كبريت

ـ باتون چوب دستي

ـ كلنگ

ـ چادر كوهنوردي

ـ ارتفاع سنج

ـ ظروف غذا و لوازم پخت و پز

ـ چراغ خوراك پزي

ـ كپسول روشنايي

ـ كتري و قوري

ـ دوربين كوهنوردي

ـ نقشه، كروكي و مجوز برنامه                                                                                                     گزارشگر : حسن  رهنما

نام
ایمیل
متن نظر
عبارت داخل تصویر