کوهنوردی در ماه مبارک رمضان
سه شنبه ۲۴ تير ۱۳۹۳
0 نظر
651 بازدید

کوهنوردی در ماه مبارک رمضان

 

کوهنورد در ماه مبارک رمضان

دورود به شما کوهنوردان و عاشفان به طبیعت

ماه مبارک رمضان

در مرحله اول فرا رسیدن ماه مبارک رمضان 92 به شما همنوردان عزیز تبریک میگم.
حالا جریان از این قراره امسال ماه مبارک رمضان مصادف شده با تابستان و هوای گرم مخصوصا در جنوب کشور اما خیلی از کوهنوردان بخاطر عشقی که به کوه و طبیعت دارند هم می خواهند به کوه بزنند و از ورزش مورد علاقشون لذت ببرند و هم از این ماه مبارک و پربرکت فیض ببرند. اما نباید فراموش کرد تغزیه یکی از مهمترین ارکان کوهنوردی که باید انرژی لازم بدن رو برای ادامه فعالیت در کوه تامین کنه است,  حالا اینجا قصد داریم به همین موضوع بپردازیم …

 

خوب پس کوهنوردان و طبیعت گردان در این ماه مبارک باید به نکات زیر توجه کنند :

  • افراد روزه دار سعی کنند در برنامه های سنگین کوهپیمای و صخره نوردی شرکت نکنند .
  • گروههای کوهنوردی برنامه های سبک و گردشگری جهت این ایام در نظر بگیرند. و یا در ایام ماه مبارک برنامهای خارج از محدوده شرعی ورزشکاران برنامه ریزی کنند که روزه ورزشکاران مشمول روزه مسافر گردد.
  • از مهمترین مواد مورد نیاز بدن می توان به مایعات و آب اشاره کرد که با توجه به گرمای هوا شدیداً به آن نیاز مند هستیم و خصوصاً اگر فرد دارای فعالیت بدنی نیز باشند.
  • نخوردن آب در هنگام پیاده روی و یا فعالیت سبک هم حتی ممکن است باعث ضعف و بی حالی و غش شود و موجب غلیظ شدن خون و آسیب رساندن به دستگاه کلیوی گردد آین آسیب ممکن است در یک برنامه یک روزه ایجاد شود و برای تمام عمر فرد را تحت تاثیر خود قرار دهد .
  • یکی دیگر از عوارضی که ممکن است ورزشکاران روزه دار را تهدید می کند به وجود آمدن ضعف شدید حاصل از گرسنگی و یا ( افتادن قند ) است که برای ایشان استراحت کانل تا زمان اذان مغرب و در صورت به خطر افتادن سلامتی فرد باز کردن روزه با آب قند توصیه می شود ( البته این جانب صلاحیت پزشکی و دادن فتوی را ندارم )
  • برای برنامه های صخره نوردی نیز توصیه می شود در ایام ماه مبارک از برنامه های که دارای فعالیت شدید بدنی و نیاز به قدرت و نیروی انفجاری دارند مثل صعود های بلند و یا دو میدانی  را دارند پرهیز شود و صخره نوردان در این ایام به برنامکه های آموزشی و یا فرود های مختلف که نیاز به صرف انرژی زیادی ندارند بپردارند.
  • برای دور نماندن از برنامه های کوهنوردی و حفظ آمادگی کوهنوردان و انجام فعالیت ورزشی و هم انجام اعمال ماه رمضان (گرفتن روزه ) یکی از بهترین کارهای که گروههای کوهنوردی انجام می دهند در ایام ماه مبارک رمضان اجرای  برنامه های شبانه است به صورتی که در ابتدای برنامه در هنگام افطار همنوردان اقدام به باز کردن روزه و خوردن افطاری نموده و سپس شروع به حرکت کرده و طول مسیر از امکان تغذیه مناسب نوع فعالیت بهره مند هستند و قبل از اذان صبح با خوردن سحری خود را برای روزه آن روز آماده کنند .
  • استفاده از 4 گروه اصلي غذايي نان وغلات-ميوه و سبزي-گوشت و حبوبات-شيرولبنيات
  • رعايت اصول اساسي تغذيه (تعادل ،تنوع ،تناسب، كفايت كنترل و كالري)
  • استفاده از سه وعده اصلي غذايي(افطاري،شام و سحري) و عدم حذف هيچ كدام از اين وعده
  • استفاده از خرما و كشمش به جاي انواع شيريني،زولبيا و باميه
  • پرهيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر
  • پرهيز از مصرف نمك زياد به دليل ايجاد احساس تشنگي درطول روزو دفع مايعات از بدن
  • استفاده از خشكبارو ميوه هاي خشك و برگه ها به منظور تامين ان‍رژي وساير مواد مغذي
  • خودداري از مصرف انواع دسرها و شيريني ها با شكر زياد در برنامه افطار و سحر
  • محدوديت استفاده از غذاهاي سرخ شده به دليل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزايش وزن
  • پرهيز از مصرف نوشيدني هاي حاوي كافئين در حجم زياد(چاي،قهوه،نسكافه،نوشابه ها،كولاها و…)
  • استفاده از چند وعده غذايي در حجم كم و پرهيز از مصرف يك وعده غذايي در حجم زياد
  • پرهيز از مصرف زياد موادغذايي با ارزش تغذيه اي پائين نظير انواع شيريني هاكه تنها حاوي كالري هستند و مواد مغذي كمي دارند.
  • پرهيز از مصرف انواع ساندويچ هاي با سس زياد،غذاهاي آماده و كنسروي و غذاهاي پرچرب
  • استفاده از غذاهاي فيبر دار (مثل0ميوه سبزيجات،حبوبات و غلات) به منظور ييشگيري ازبيماريهاي غير واگير بيماريهاي قلبي و عروقي ، انواع سرطانها ، افزايش چربي خون ،يبوست و..
  • مصرف غذا در وعده هاي سحر،افطار، شام و پس از شام به گونه اي باشد كه هيچ گاه احساس سيري كامل نكنيد.
  • پرهيزازايجاد تغييرات ناگهاني و شديد در برنامه تغذيه در ماه مبارك رمضان
  • عدم مصرف غذاهايي كه به طور معمول براي شخص ايجاد ناراحتي مي كنند.
  • پرهيز از انجام تمرينات ورزشي شديد در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطار و موكول كردن فعاليت بدني شديد به 2 ساعت بعد از افطار

شام در ماه مبارك رمضان

  • مصرف شام يك تا دوساعت پس از افطار
  • استفاده از غذاهاي ساده شامل تمامي گروه هاي غذايي
  • استفاده از انواع سوپ و خوراك هاي كم حجم و كم چرب (خوراك لوبيا،خوراك خوراك مرغ سبزيجات ،عدسي….)
  • استفاده از غذاهاي ساده شامل تمامي گروه هاي غذايي
  • استفاده از ماست،سالادفصل و سبزي خوردن
  • استفاده از منابع غذايي حاوي پتاسيم و نيز آب،آب ميوه و…
  • پرهيز از مصرف غذاهاي پركالري و چرب در اواخر شب
  • پرهيز از مصرف نوشيدني هاي كافئين دار در اواخر شب
  • پس از مصرف شام ،حتما وعده مختصري،شامل ميوه،شير يا انواع مغزهاي گياهي مانند پسته ، گردو،
  • فندق ، بادام، تخمه كدو يا آفتابگردان تازه استفاده كنيد.

واز کارشناسان …

رييس كميته آموزش فدراسيون پزشكي ورزشي:
برنج، حبوبات وماكاروني ازبهترين غذاها براي افطار ورزشكاران هستند
زمان مناسب براي ورزش سنگين، دوساعت بعد ازافطاراست

رييس كميته آموزش و پژوهش فدراسيون پزشكي ورزشي گفت: غذاهاي حاوي پروتئين‌ نظير حبوبات و كربوهيدرات‌هاي نشاسته‌يي مانند ماكاروني و برنج بهترين مواد غذايي براي افطار ورزشكاران در ماه مبارك رمضان به‌شمار مي‌رود.

دكتر لاله حاكمي، مدرس دانشگاه علوم پزشكي ايران در گفت وگو با خبرنگار بهداشت و درمان خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا)، با بيان اين كه قطعا نمي‌توان در ماه مبارك رمضان ورزش را كنار گذاشت، گفت: چنانچه در اين ماه به هيچ عنوان ورزش انجام نشود، تمامي آمادگي قلبي، عروقي، خوني، عضلاني و اسكلتي فرد از دست مي‌رود، بنابراين توصيه مي‌شود كه چنانچه ورزش سنگين و طولاني مدت است، دو ساعت بعد از افطار انجام شود.

وي با بيان اين كه نبايد بلافاصله پس از سحري يا افطار ورزش كرد، اظهار كرد: همچنين ورزش‌هاي سنگين و طولاني مدت در زمان روزه داري توصيه نمي‌شود، زيرا بدن در اين مدت فاقد آب و الكتروليت لازم است؛ بنابراين بايد ورزش در زمان روزه‌داري كوتاه و سبك باشد.

دكتر حاكمي با بيان اين كه بايد در هنگام افطار از زولبيا و باميه به مقدار زياد پرهيز كرد، اذعان داشت: ‌در صورت مصرف زياد آنها، انسولين خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها مي‌شود؛ در نتيجه انسولين بالا مانده و قند خون همچنان پايين است و يك احساس ضعف يا گرسنگي شديد به افراد دست مي‌دهد.

وي با بيان اين كه چنانچه ورزش سبك و كوتاه باشد، دو ساعت پس از سحري هم امكان ورزش وجود دارد، به ايسنا گفت: نبايد در ماه رمضان به علت روزه داري كالري مصرفي را بالا برد و بايد ميزان مصرف كالري در طول شبانه روز در ماه رمضان براساس برنامه ريزي و اصول تغذيه‌يي باشد و افرادي كه دچار بيماريهاي مختلفي هستند، كنترل وزن شان را از دست ندهند.

حاكمي خاطرنشان كرد: مصرف مواد غذايي حاوي كربوهيدرات‌ها مانند انجير و توت خشك و خرما در زمان افطار باعث مي‌شود كه انرژي فرد براي ورزش حفظ شده و آسيبي‌ به فرد ورزشكار وارد نشود.

 

 

این هم از چند نکته که باید در کوه رعایت بشه رو برای شما عزیزان از چند سایت که منابع آن ها پایین ذکر شده در یکجا آوردیم. که حتما باید بهش توجه بشه

حالا که بکوه زدید و هم مهمان خدا هستید وهم از طبیعتش لذت میبرید دعا واسه ما و اطرافیانتون یادتون نره!

اینشاالله نماز روزه هاتون در درگاه حق قبول باشه و در آخر ممنون از اینکه با ویکی کوه بودید. سپاس

نام
ایمیل
متن نظر
عبارت داخل تصویر